Train je fit, deel 1

Winter, nog 50 dagen en dan begint de officiële lente. Nog 29 dagen en dan is Omloop het Nieuwsblad, voor vele de start van het wielerseizoen. Tijd om weer op de fiets te stappen! In deze serie vind je allerlei informatie en trainingsmethoden om fit aan de start van het seizoen te verschijnen (of gewoon wanneer de weersomstandigheden het toelaten). Vandaag 4 verschillende soorten intervaltrainingen. 

 

Bah, als ik naar buiten kijk slaat meteen de depressie toe. Oké, misschien een beetje overdreven. Neemt niet weg dat ik van dit weer niet heel gelukkig wordt. Koud, nat, glad, winderig. Doe mij maar +20 graden, zonnetje en een licht briesje. Zijn ook meteen veel betere omstandigheden om te fietsen. Maar we zullen het helaas nog eventjes met dit weer moeten doen, dus proberen we beste er van te maken. Die 110 km toertocht die gepland staat komt namelijk sneller dan ik denk… Met deze 4 intervaltrainingen ben je in no time fit voor het seizoen los barst! En het voordeel is dat ze bijna allemaal ook op de rollertrainer uit te voeren zijn, behalve die waar specifiek wordt aangegeven dat het niet kan.

 

De S.H.I.T.S.

Serieus Harde Interval  Training Sessies. Jawel, het klinkt net zo leuk als het is om te doen… Met deze sessies bouw je je algemene uithoudingsvermogen op, wat je nodig zou kunnen hebben op momenten dat je diep moet gaan. Wanneer je deze trainingsessie 1x per week uitvoert zal je al snel verschil merken. Dit kun je doen op de rollertrainer of je maakt er een wegtraining van. Tijdens de S.H.I.T.S. heb je de ketting op je buitenblad, achter op een licht verzet, maar niet te licht. Tussen de “sprintperiodes” in houdt je een cadans van 90 aan. Sprint 3x 7 minuten (ja, 5 minuten lang!) op maximale snelheid. Neem tussendoor 3 minuten rust. De week erna sprint je 4x 6 minuten, met 2,5 minuut rust op één verzet zwaarder. De week daarop sprint je 5x 5 minuten met 2 minuten rust op weer één verzet zwaarder. Zo ga je door tot 9x 1 minuut sprinten met tussendoor met 1 minuut rust tussendoor. Neem altijd minimaal 1 minuut de tijd om te herstellen!

a615fd79c18a3e431fe35142d302f8b8

De 60 seconden sprint

Deze sprintjes kunnen je helpen wanneer je in een peloton fiets en je op achterstand bent gekomen. Wanneer je dit vaker geoefend hebt, zul je makkelijker kunnen aansluiten. Maar je kunt het natuurlijk ook gebruiken om je wederhelft op het laatste stuk naar huis te laten zien dat jij toch net ietsjes sneller bent :)! Ook hierbij fiets je met de ketting op het buitenblad en achter in het midden. Versnel naar een hoger tempo, zonder dat je schakelt. Houdt dit 60 seconden vast, neem dan 60 seconden rust en herhaal dit 5 keer. Op de rollertrainer kun je deze set 3 keer herhalen, met daartussen 5 minuten rust.

 

Escalerende intervallen

Wil je beter worden in het fietsen op langere of zwaardere heuvels (of klimmen in het algemeen), is deze training geschikt voor jou! Bij het klimmen moet je lichaam een hoger lactaatniveau aankunnen, waardoor je minder snel verzuurt. Je kunt dit zowel op de weg als op de rollertrainer uitvoeren. Ook hier begin je met de ketting op het buitenblad, met achter op een van de lichtste tandwielen. Zorg dat je met een cadans van 90 fietst. Houdt dit 1 minuut vast, schakel dan een tandje zwaarder. Hou dit 2 minuten vol en schakel dan weer een tandje zwaarder. Tel bij ieder tandje, 1 minuut langer fietsen erbij op. Probeer de cadans van 90 zo lang mogelijk vol de houden. Zodra je het niet meer volhoudt schakel je terug en begin je met je cooling down. Dit is een goede oefening voor als je niet heel veel tijd hebt, maar wel het maximale er uit wilt halen. In totaal ben je +/- 45 minuten kwijt. Herhaal dit regelmatig (1x per week/twee weken) en je zult merken dat je het steeds makkelijk zult volhouden!

 

30 seconden SMINTS

Deze ‘Super Maximale Intervallen’ zijn een goede training voor een hoger piekvermogen. Je voert de oefening uit op de weg in combinatie met een geleidelijke klim of een stuk vals plat. De ketting gaat voor op het buitenblad en achter zet je hem ergens in het midden. Laat je bijna stilvallen tot  ongeveer 20 meter afstand vóór de klim. Zet dan aan en geef alles wat je in je hebt voor ongeveer 30 seconden. Neem minimaal 5 minuten rust en herhaal de oefening. Herhaal deze oefening 5 keer.

 

Voor alle trainingen geldt: doe van te voren een goede warming-up! Begin nooit koud aan deze trainingen!

 

Veel trainplezier!

Liefs, Manon

 

Geef een reactie op het artikel...