Core stability #1

Tijdens het fietsen gebruiken we onze beenspieren en trainen we ons uithoudingsvermogen, toch? Waar we niet meteen bij stilstaan is dat onze core stability een grote invloed heeft op onze fietsprestaties. In deze serie laat ik je verschillende oefeningen zien die je kunt doen om je core stability te trainen.

 

Wat is core stability?

Allereerst, wat is core stability precies. In het Nederlands heet dit gewoon rompstabiliteit. Veel mensen denken dat hiermee de buikspieren bedoeld worden, maar core stability is veel meer dan dat. De core stability heeft te maken met de stabiliteit en samenwerking van de spieren tussen je bovenbeen en je borst. Dit zijn je rugspieren, buikspieren, bilspieren, heupspieren en hamstrings. Core stability komt voornamelijk uit de dieper gelegen spieren. Deze bevinden zich het dichts bij de wervelkolom en zorgen ervoor dat de wervelkolom beschermd is tijdens zware inspanning.

 

Waarom je core stability trainen?

Wanneer je een goede core stability hebt, kun je je bovenlichaam stabieler en stiller houden op de racefiets. Dit zorgt er voor dat je de kracht die je overbrengt op de pedalen, efficiënter wordt gebruikt.  Met sterker je core stability is des te minder is de beweging in je bovenlichaam, waardoor je meer energie en kracht in het bewegen van je benen kunt stoppen.

 

De oefeningen

Voor iedere oefening geldt, eerst moet de basis goed zijn voordat er verder getraind kan worden. Wanneer je de oefening goed beheerst, kun je variaties gaan toepassen.

 

IMG_5642

Plank. Mijn favoriete, maar ook meest gehate oefening. Wanneer goed uitgevoerd, train je bijna alle spieren in je lichaam. Plaats je onderarmen op een matje en zet je voeten een klein stukje uit elkaar en steun op de bal van je. voet. Houdt nu je rug zo recht mogelijk. Let erop dat je billen niet omhoog steken. En nu vasthouden!

Houdt deze positie 10 seconden vast. Herhaal 3 keer. Bouw iedere week de intensiteit met 5 seconden op tot je op 1 minuut zit. Ook kun je er een circuit van maken van bijv. 20 seconden plank, 10 seconden rust, herhaal 10 keer.

 

IMG_5694IMG_5696

Squat. Met squaten train je je bovenbenen en billen. Plaats je voeten een klein beetje meer dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen naar voren. Strek je armen recht voor je uit en buig langzaam door je knieën, alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Buig door totdat je benen horizontaal zijn met de vloer. Wanneer het niet lukt om zo diep te komen, squat dan tot waar haalbaar is. Zorg dat je rug recht blijft. Strek je benen nu langzaam weer recht, totdat je weer recht staat.

Maak 3 sets van 15 herhalingen.

 

Veel trainplezier!

Liefs, Manon

 

One thought on “Core stability #1

Geef een reactie op het artikel...